Cuánta proteína comer por día (según tu peso y tu objetivo)
Cuántos gramos de proteína necesitás por día según tu peso corporal y tu objetivo, con una tabla simple y ejemplos de comidas argentinas. Guía clara y orientativa, en español.
La proteína es el macronutriente del que casi todos comemos menos de lo que creemos. No hace falta obsesionarse ni pesar cada bocado: alcanza con tener un número de referencia y armar las comidas alrededor de él. Acá va la forma simple de calcularlo, con ejemplos de comida argentina de todos los días.
Ver el recetario →→Antes de empezar
Todo lo que sigue es orientativo y educativo. No reemplaza el consejo de un médico o nutricionista, sobre todo si tenés alguna condición de salud, estás embarazada o hacés mucho deporte.
La regla rápida: gramos por kilo de peso#
La forma más práctica de estimar tu proteína diaria es multiplicar tu peso corporal por un factor que depende de tu objetivo. No se calcula sobre las calorías: se calcula sobre tu peso.
| Tu objetivo | Proteína por kg | Ejemplo (70 kg) | Ejemplo (85 kg) |
|---|---|---|---|
| Mantenerte / hábitos saludables | 1,6 g | 112 g | 136 g |
| Bajar de peso (comiendo menos) | 1,8 g | 126 g | 153 g |
| Ganar masa muscular | 1,8 – 2,0 g | 126 – 140 g | 153 – 170 g |
Un atajo mental
Si no querés hacer cuentas: apuntá a que en cada comida principal haya una porción de proteína del tamaño de la palma de tu mano. Tres veces al día, eso ya te acerca bastante a tu objetivo.
Cómo calcular el tuyo en 3 pasos#
- Paso 1Tomá tu peso en kilos (si querés bajar de peso, usá tu peso actual, no una meta).
- Paso 2Multiplicalo por el factor de tu objetivo de la tabla de arriba.
- Paso 3Repartí ese total entre tus comidas del día: es más fácil llegar con 3 o 4 porciones que con una sola comilona de proteína.
Si preferís que la cuenta la haga una herramienta y ver de paso tus calorías y el resto de los macros, usá nuestra calculadora: te da el número afinado a tu edad, altura y nivel de actividad.
Cuánta proteína tienen los alimentos que ya comés#
Llegar al objetivo es mucho más fácil cuando conocés las fuentes fuertes. Estos son valores aproximados por porción habitual:
- 1 pechuga de pollo (150 g): ~35 g de proteína.
- 1 bife de carne magra (150 g): ~35 g.
- 1 lata de atún al natural: ~25 g.
- 1 taza de lentejas o garbanzos cocidos: ~15 g.
- 2 huevos: ~13 g.
- 1 pote de yogur natural o griego: ~10 a 17 g.
- 100 g de queso port salut o similar: ~22 g.
El error más común: concentrar todo en la cena#
Mucha gente desayuna un café con algo dulce, almuerza liviano y recién a la noche mete toda la proteína. El cuerpo aprovecha mejor la proteína repartida a lo largo del día. Sumar una fuente de proteína al desayuno (huevos, yogur, queso) suele ser el cambio que más mueve la aguja.
Ojo con las promesas mágicas
Ningún número de proteína, batido ni suplemento hace magia por sí solo. Lo que funciona es sostener el hábito muchos días: comer suficiente proteína, moverte y descansar. La constancia le gana a la perfección de un día.
Ver el recetario →→De la teoría al plato de todos los días#
Saber tu número es el primer paso; lo difícil es resolver qué cocinar todos los días para llegar sin aburrirte. En Crocantísimo, Crocán te acompaña: anotás lo que comés, ves cuánta proteína llevás y te sugiere recetas que encajan con lo que te queda del día, con tus gustos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito por día?
Como referencia general para una persona sana y activa, entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Una persona de 70 kg estaría entre 112 y 140 g. Es una guía orientativa: la necesidad real depende de tu edad, tu actividad y tu objetivo.
¿Cuánta proteína para ganar masa muscular?
Cuando el objetivo es ganar músculo, suele apuntarse a la parte alta del rango: alrededor de 1,8 a 2 g por kilo de peso, repartidos entre las comidas del día y acompañados de entrenamiento de fuerza. Más que ese rango no aporta un beneficio extra claro.
¿Es lo mismo la proteína para bajar de peso?
En un plan para bajar de peso suele mantenerse la proteína relativamente alta (cerca de 1,8 g por kilo) porque ayuda a la saciedad y a conservar la masa muscular mientras se come menos en total. Cualquier cambio importante conviene hacerlo acompañado por un profesional.
¿Se puede comer demasiada proteína?
En personas sanas, ingestas dentro de los rangos habituales son seguras. Pasarse mucho no suma beneficios y desplaza otros alimentos. Si tenés alguna condición renal o de otro tipo, consultá con un profesional de la salud antes de cambiar tu alimentación.
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